Cómo debes ajustar el Entrenamiento en la Menstruación según las etapas

La intensidad y el tipo de entrenamiento en la menstruación debería adaptarse a cada periodo de la misma, para ajustarlo al máximo según el estadio en el que nos encontremos y poder así realizar nuestra sesión de ejercicios lo más acorde posible al estado de nuestro organismo.

Te animo a que complementes este artículo con el de la alimentación en la menstruación, que de igual forma debe adaptarse para ajustarnos a nuestro entorno hormonal y nuestro estado en general, de esta forma lo respetaremos al máximo posible.

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Entrenamiento en la Menstruación

Hay diferentes factores que influyen y determinan el rendimiento deportivo, uno de ellos son los niveles hormonales, especialmente la testosterona, ya que es una de las hormonas responsables de que se produzca más fuerza y una mejor masa muscular. Por lo tanto, influirá en menor o mayor medida, en diferentes deportes y en diferentes etapas del entrenamiento.

El organismo no responde en la misma manera en las diferentes fases debido a las fluctuaciones hormonales, principalmente: testosterona, progesterona y estrógenos.

Para adecuar el entrenamiento en la menstruación, debemos conocer las fases que la componen y así adaptarnos según las mismas.

Durante un periodo menstrual, de aproximadamente de 28 días, se deben de considerar dos fases: fase folicular y fase lútea.

1.- FASE FOLICULAR:

Días comprendidos entre el 1 y 14

  • Los 5 primeros días aproximadamente, corresponden a la menstruación. Durante la misma se deprime el sistema inmunitario, la piel está seca y la temperatura corporal es baja.
  • Los estrógenos y progesterona están al mínimo durante la menstruación.
  • Los estrógenos aumentan poco a poco hasta alcanzar el pico de la ovulación.
  • En estos días se forma el endometrio para acoger el óvulo.
  • La hormona luteinizante y la hormona estimulante del folículo provocan la ovulación y hacen aumentar la testosterona.
  • El día 14 se produce la ovulación, con el pico máximo de estrógeno.
  • La piel está en su mejor momento al alcanzar la ovulación.
  • Mayor tolerancia al dolor.
  • Mayor sensibilidad a la insulina, es decir, una mejor capacidad para procesar los azúcares.

Entrenamiento durante la fase folicular:

Como véis, durante los primeros días de la menstruación (el sangrado), los niveles hormonales están al mínimo, por lo que te sentirás cansada, con mala gana, poca fuerza y ansiosa. Por ello te recomiendo que realices actividad física de baja intensidad, siendo favorable actividades de carácter cardiovascular a un ritmo constante, como puede ser: bicicleta, elíptica, caminar rápido, etc., es decir, actividades donde no exista impacto, ya que este puede aumentar el dolor menstrual y que a su vez favorezca la producción de las endorfinas.

Durante los primeros días de la menstruación (el sangrado) es recomendable la actividad física de baja intensidad.

Conforme vayan pasando los días hasta que te vayas acercando a la ovulación (día 14), van aumentando los estrógenos, por lo que vas a ir aumentando tus niveles de fuerza y por lo tanto, tu rendimiento va a ser mayor, pudiendo realizar entrenamientos de mayor intensidad. Es en este momento cuando puedes hacer entrenamientos de fuerza a alta intensidad y también entrenamientos de HIIT. Además, durante la ovulación hay un pico de testosterona, por lo que te encontrarás en el momento de mayor auge para este tipo de entrenamientos.

Conforme nos acercamos a la ovulación (día 14) aumenta la fuerza y podemos realizar entrenamientos de mayor intensidad.

Podríamos decir que la mujer es más eficiente entrenando una vez que desaparece la menstruación hasta el momento de la ovulación, por lo que es en estos momentos en los que debemos realizar los entrenamiento de mayor intensidad y en los que se requiere mayor ejecución técnica, mayor concentración, etc., para evitar cualquier tipo de lesión y, sobre todo, que psicológicamente no nos frustremos queriendo realizar entrenamientos que no son los óptimos según en la fase en la que nos encontremos.

2.- FASE LÚTEA:

Días comprendidos entre el 15 y el 28.

  • Sube progresivamente la progesterona y comienzan a descender los estrógenos.
  • Si no hay implantación del óvulo, el endometrio empieza a degradarse.
  • Puede aparecer depresión, problemas de piel, sensibilidad en los pechos.
  • Nos podemos sentir más fatigadas, con menos fuerza y resistencia.
  • Puede producirse aumento del apetito y del riesgo de atracones debido a unos niveles bajos de serotonina.
  • Retención de líquidos.
  • Aumento de la temperatura corporal y aumento del metabolismo.
  • Menor sensibilidad a la insulina, es decir, menos capacidad para procesar los azúcares. Por ejemplo, si comes carbohidratos o alimentos azucarados, tu insulina permanecerá alta durante más tiempo y tendrás más probabilidades de almacenar grasa. En cambio, si controlas la ingesta de este tipo de nutrientes, tu organismo utilizará la grasa como combustible.

Entrenamiento durante la fase lútea:

Una vez finaliza la ovulación, en la cual hay mayor riesgo de lesiones pero sin embargo hay un pequeño pico de fuerza por el aumento de la testosterona, empezaremos a sentirnos con menos energía por lo que en este periodo se debe reducir la intensidad del entrenamiento, evitando entrenamientos de alto impacto o en lo que se requiere una técnica y precisión altas en los movimientos.

Cuando finaliza la ovulación es recomendable reducir la intensidad del entrenamiento evitanto alto impacto, así como requeriemientos de técnica y precisión altas.

Sería recomentable realizar actividades tales como circuitos de todo el cuerpo, a través de repeticiones, aquí no se recomendaría hacer HIITs, también es una buena opción la natación, pilates, así como actividades cardiovasculares de larga duración y baja intensidad.

Conclusión del Entrenamiento en la Menstruación:

Es muy importante que sabiendo todos estos puntos, sepas adaptarte en cada situación de tu vida para saber entrenar de manera óptima evitando lesiones y cualquier tipo de frustración porque no puedas realizar un entrenamiento de alta intensidad cuando te encuentras en la fase premenstrual, además de entender que en cada situación no te vas a encontrar ni con la misma fuerza, ni con las mismas ganas.

Además, te vuelvo a recordar que también va a influir tu alimentación, así que da un repaso al artículo que te indiqué al inicio de este.

Tabla resumen del Entrenamiento en la Menstruación:

FASE FOLICULAR OVULACIÓN FASE LÚTEA
– Aumento de la intensidad de los entrenamientos.

– HIITs, entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

– Entrenamiento de alta coordinación, ejecución técnica, precisión en los movmientos e intensidad.

– Pico de fuerza por aumento de la testosterona.

– ¡OJO! Mayor riesgo de lesiones.

– Disminución de la intensidad.

– Actividades de bajo impacto, baja intensidad, larga duración.

– Natación, yoga, pilates, etc.